HELOINDONESIA.COM - Nenek saya menderita osteoporosis, bersama dengan 10 juta orang Amerika lainnya yang didiagnosis mengidap penyakit tersebut dan 43 juta lainnya memiliki massa tulang yang rendah.
Karena tidak ingin mengikuti jejaknya yang tertatih-tatih, seluruh anggota keluarga mengambil tindakan pencegahan, termasuk mengonsumsi jumlah kalsium yang disarankan (lebih banyak belum tentu lebih baik), menambahkan latihan beban ke dalam program olahraga kami, dan mengunjungi dokter secara rutin. pemeriksaan.
Namun menurut spesialis ortopedi, melindungi dan menjaga kekuatan tulang tidak ada hubungannya dengan minum banyak susu (kampanye Got Milk tentu saja mempunyai efek yang diharapkan) dan lebih berkaitan dengan menghindari makanan dan minuman yang dapat mempengaruhi kepadatan tulang kita.
Orang-orang yang khawatir dengan osteoporosis sering kali menambahkan kalsium dan vitamin D ke dalam makanan mereka, namun suplemen ini justru dapat merugikan kesehatan tulang Anda dan bukannya membantu jika tidak dikonsumsi sesuai kebutuhan.
Liz Matzkin, profesor di Brigham and Women's Hospital di Departemen Bedah Ortopedi di Boston, menjelaskan: “Meskipun kalsium dan Vitamin D penting untuk menjaga kesehatan tulang, melebihi dosis yang dianjurkan per hari dapat menjadi bumerang dan berbahaya daripada bermanfaat.
Baca juga: Produsen Mobil Listrik China Bikin Baterai Sekali Charge Melaju Hingga 1.000 Km
Kebutuhan kalsium dan vitamin D bergantung pada usia, jadi pastikan Anda mengetahui dosis optimal untuk Anda.”
Dia menyarankan, untuk usia 50 tahun ke atas, rekomendasinya adalah 1.000 miligram kalsium per hari dan 800 hingga 1000 unit internasional vitamin D per hari.
Di bawah ini, ahli bedah ortopedi dan spesialis berbagi makanan yang mereka hindari untuk membantu mengurangi risiko osteoporosis.
Alkohol
Kami tidak menyalahkan Anda jika Anda benar-benar bingung apakah alkohol merupakan tambahan yang sehat atau tidak sehat untuk diet Anda. Entah Anda pernah mendengarnya bermanfaat bagi kesehatan jantung atau mengkhawatirkan pengaruhnya terhadap hati, Matzkin memperingatkan bahwa meminum beberapa gelas pinot atau menenggak bir dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang.
“Peningkatan konsumsi alkohol dapat mengubah kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi penting yang sebenarnya bermanfaat bagi kesehatan tulang, seperti kalsium, vitamin D, dan magnesium,” jelasnya.
Meskipun kalsium dan vitamin D sering mendapat sorotan dalam hal ini, hormon seks kita, seperti testosteron pada pria dan estrogen pada wanita, juga penting untuk memastikan tulang kuat. Angelina Waller, asisten dokter di Advanced Orthopaedics di Denver, menjelaskan bahwa alkohol “memperlambat siklus remodeling tulang dan mengganggu kadar hormon.”
Jika Anda memang suka meminumnya, Matzkin merekomendasikan tidak lebih dari satu minuman beralkohol per hari (yang merupakan jumlah maksimum yang boleh diminum oleh wanita, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit).
Orang lanjut usia dan mereka yang berisiko mengalami patah tulang harus sangat berhati-hati. “Terakhir, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak alkohol, ada risiko lebih tinggi untuk terjatuh dan melukai atau patah tulang,” kata Matzkin. Sebuah studi tahun 2018 menemukan hubungan antara konsumsi alkohol dan patah tulang pinggul.
Baca juga: Laga Tunda Persebaya vs PSIS Semarang Digelar Tahun Depan di GBT Surabaya, ini Jadwalnya
Kafein
Meskipun Amerika hanya mengandalkan kopi, hal itu tidak memberikan bahan bakar bagi tulang kita. Dan bukan hanya kopi. Tambahkan minuman energi, soda, teh dan suplemen atau produk apa pun yang mengandung kafein ke dalam daftar sasaran.
Sama seperti alkohol, idenya bukanlah berpantang tetapi tidak berlebihan. “Kafein telah terbukti meningkatkan kehilangan kalsium dan menurunkan penyerapan kalsium, yang keduanya berdampak negatif terhadap kesehatan tulang,” kata Matzkin. “Pertimbangkan pilihan kopi atau teh tanpa kafein jika Anda hanya membutuhkan sesuatu untuk menghangatkan Anda atau, lebih baik lagi, segelas besar air.”
Food and Drug Administration merekomendasikan tidak lebih dari 400 miligram kafein sehari (sekitar 4-5 cangkir kopi), yang juga merupakan pedoman yang baik untuk digunakan untuk kesehatan tulang.
Vitamin D pembangun tulang juga dipengaruhi oleh kafein, yang dapat mengganggu penyerapan. “Kafein menyebabkan penurunan penyerapan kalsium dan peningkatan kehilangan kalsium melalui urin,” kata Waller.
Soda, khususnya cola, juga merupakan penyebab buruknya kesehatan tulang. Sebuah studi perbandingan tahun 2006 menemukan bahwa minum cola (termasuk versi dietnya!) dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah secara signifikan pada wanita. Tingkat konsumsi berhubungan dengan masalah ini: Semakin banyak cola yang diminum perempuan, semakin signifikan dampaknya.
“Soda mengandung gula dan juga bisa mengandung asam fosfat dan kafein,” kata Matzkin. “Semuanya tidak memberikan manfaat kesehatan dan, jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, akan menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif.”
Dedak gandum
Mungkin mengejutkan bahwa dedak gandum yang menyehatkan jantung dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang.
“Dedak gandum memiliki kandungan fitat yang tinggi sehingga dapat menghambat penyerapan kalsium,” jelas Matzkin. Banyak orang makan dedak gandum karena kaya akan serat makanan, yang penting untuk menjaga kesehatan Anda tetap teratur, mengurangi penyakit jantung dan bahkan mencegah kanker usus besar, semua ini merupakan pertimbangan penting bagi banyak orang Amerika.
Untungnya, jika Anda adalah konsumen dedak gandum (yang berbeda dari dedak gandum), menurut Matzkin, dedak gandum tidak memiliki efek buruk yang sama pada tulang seperti dedak gandum, karena tidak mengandung fitat tingkat tinggi.
Fitat adalah sejenis antinutrisi yang secara alami ditemukan pada tumbuhan. Banyak sayuran dan kacang-kacangan favorit Anda (mulai dari kangkung dan kubis hingga buncis dan kacang tanah) mengandung senyawa yang mengurangi penyerapan nutrisi lainnya. Ilmu semu sangat penting dalam menghindari senyawa-senyawa ini, namun secara umum, tidak ada alasan untuk menghindari makanan sehat ini.
Kacang, bayam dan bit juga mengandung anti-nutrisi yang dapat menurunkan penyerapan kalsium, namun merendam (dalam kasus kacang kering) atau memasak (untuk bayam mentah dan bit) mengurangi dampaknya, menurut Waller. “Kacang-kacangan dan dedak gandum mengandung fitat, sedangkan bayam dan bit mengandung oksalat yang menurunkan penyerapan kalsium karena berikatan dengan kalsium,” ujarnya.
Jika Anda ingin mengurangi kandungan fitat pada dedak gandum, Anda bisa mencoba merendam, menumbuhkan atau memfermentasinya. Karena ia memiliki banyak manfaat lain, tidak perlu menghilangkannya sepenuhnya dari diet Anda, cukup kurangi asupannya.
“Seperti hampir semua makanan, moderasi adalah kuncinya,” kata Matzkin. “Tidak perlu menghilangkan dedak gandum sepenuhnya dari makanan, namun memahami bahwa hal itu dapat mempengaruhi penyerapan [kalsium] harus segera dilakukan suplementasi dengan makanan kaya [kalsium] lainnya.”
Baca juga: Euro 2024 Jerman: Lukaku atau Ronaldo yang Dapat Sepatu Emas? Atau Lainnya
Garam
Entah selera Anda asin atau manis atau asin-manis, warna putih biasanya dikaitkan dengan tekanan darah tinggi daripada pengeroposan tulang. Namun hal ini memang harus menjadi pertimbangan bagi kesehatan tulang, terutama bagi kelompok lanjut usia dan berisiko.
“Waspadalah terhadap garam yang tersembunyi di dalam daging, makanan ringan, dan makanan olahan seperti potongan daging dingin,” kata Matzkin. “Mengonsumsi garam dalam jumlah berlebihan (lebih dari 2.300 miligram per hari) dapat menyebabkan hilangnya kalsium dari tulang Anda.” Menurut studi tahun 2018 oleh Journal of American College of Nutrition, peningkatan konsumsi natrium secara signifikan meningkatkan risiko osteoporosis.
Sebagai perbandingan, 2.300 miligram per hari sama dengan 1 sendok teh garam meja, menurut FDA. Rata-rata orang Amerika makan 1,5 kali lipat dari jumlah tersebut.**