HELOTIMORLESTE.COM - Menjaga kadar gula darah Anda untuk kurangi risiko terkena diabetes Anda perlu memperhatian berbagai jenis makanan yang akan dikonsumsi untuk dapat membantu menurunkan gula darah.
Gula darah Anda secara alami berfluktuasi sepanjang hari sebagai respons terhadap berbagai makanan, aktivitas, stres, dll.
Menjaga kadar gula darah yang sehat sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan – terutama jika Anda menderita diabetes, pradiabetes, atau resistensi insulin.
Tidak semua makanan diciptakan sama dalam hal dampaknya terhadap gula darah.
Makanan tinggi gula dengan sedikit atau tanpa protein atau serat akan mempunyai efek paling negatif pada gula darah.
Di sisi lain, makanan yang tinggi protein dan serat akan meningkatkan keseimbangan gula darah sekaligus membuat Anda kenyang.
Kabar baiknya adalah ada banyak makanan yang dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat – sekaligus menyediakan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting lainnya.
Baca juga: Sepuluh Manfaat Buah Kurma untuk Kesehatan Tubuh Manusia
Berikut 10 makanan sehat yang membantu menurunkan gula darah sekaligus membuat Anda kenyang, sebagai berikut:
1. Brokoli
Sayuran non-tepung seperti brokoli membantu mengatur gula darah karena umumnya rendah kalori dan karbohidrat tetapi kaya serat.
Serat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi (seperti gula) ke dalam aliran darah sehingga Anda tidak mengalami lonjakan gula darah setelah makan.
Sebuah penelitian menemukan bahwa memadukan brokoli dengan makanan bertepung seperti nasi putih dapat meningkatkan gula darah setelah makan sebanyak 40% dibandingkan dengan nasi putih saja.
Selain serat, brokoli mengandung beberapa senyawa tanaman unik seperti sulforofan dan glukosinolat yang diyakini para peneliti dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin (hormon yang membantu memindahkan gula darah ke dalam sel).
Baca juga: Telanjang atau Tidak Saat Tidur Bisa Berpengaruh Terhadap Kesehatan, Dokter Ungkap Alasanya
2. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah pilihan saya untuk memasak karena memiliki banyak manfaat kesehatan.
Selain protein dan serat – lemak juga merupakan faktor penting untuk membangun piring penstabil gula darah yang juga akan membuat Anda kenyang.
Asupan minyak zaitun telah dikaitkan dengan rendahnya risiko terkena diabetes dan peningkatan signifikan pada gula darah puasa pada orang yang sudah menderita diabetes mellitus.
Baca juga: Perlu Anda Pikirkan Tidur yang Tepat, Agar Kesehatan Anda Lebih Fresh
3. Makanan Laut
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan agar kita mengonsumsi setidaknya 8 ons makanan laut per minggu berdasarkan diet 2.000 kalori.
Makanan laut adalah sumber protein berkualitas tinggi yang penting untuk pengelolaan gula darah karena memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan gula darah setelah makan, dan meningkatkan rasa kenyang.
Ikan berlemak mungkin lebih bermanfaat untuk pengaturan gula darah dibandingkan ikan tanpa lemak.
Beberapa makanan laut juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang penting untuk kita konsumsi dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung – komplikasi umum diabetes.
Resep salad salmon teriyaki sehat selama 15 menit ini adalah cara mudah untuk mulai menambahkan lebih banyak makanan laut ke dalam makanan Anda.
Baca juga: Minum Sebelum Tidur Menimbulkan Risiko Kesehatan yang Serius, Begini Penjelasannya
4. Jamur
Jamur memang rendah kalori dan karbohidrat namun mengandung senyawa alami yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan cara menghalangi sebagian penyerapan gula dari saluran pencernaan ke dalam aliran darah.
Mereka adalah salah satu dari sedikit makanan yang merupakan sumber vitamin D yang signifikan; dan rendahnya tingkat vitamin D telah dikaitkan dengan resistensi insulin.
Jika Anda belum familiar dengan istilah tersebut, resistensi insulin terjadi ketika sel tidak lagi merespons hormon insulin dengan baik, sehingga mencegah sel menyerap gula dari makanan yang Anda makan untuk dijadikan energi.
Baca juga: Minum Sebelum Tidur Menimbulkan Risiko Kesehatan yang Serius, Begini Penjelasannya
5. Kacang dan Lentil
Ya, kacang-kacangan dan lentil mengandung karbohidrat tetapi juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan kaya serat.
Jenis serat pada buncis dan polong-polongan adalah serat larut yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah pasca makan.
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan lentil meningkatkan kadar gula darah secara keseluruhan dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Baca juga: Selena Gomez Bicara tentang Perjuangan Kesehatan Mentalnya, Berguna Bagi Orang Lain
6. Kacang dan Mentega Kacang
Jika Anda mencari camilan mengenyangkan yang tidak akan merusak gula darah Anda, cobalah segenggam kacang atau roti panggang dengan selai kacang.
Kacang tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan protein, lemak sehat, dan nutrisi penting seperti vitamin E, magnesium , dan potasium.
Penelitian menemukan bahwa orang yang rutin makan kacang-kacangan sering kali memiliki gula darah yang lebih baik dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Cobalah protein shake cangkir selai kacang atau smoothie selai kacang stroberi untuk menambahkan lebih banyak selai kacang ke dalam rutinitas Anda.
Baca juga: Selena Gomez Bicara tentang Perjuangan Kesehatan Mentalnya, Berguna Bagi Orang Lain
7. Biji Chia dan Rami
Jika Anda mencari cara mudah untuk meningkatkan gula darah, menambahkan taburan biji chia atau biji rami ke dalam makanan atau camilan Anda dapat membantu.
Hanya 2 sendok makan biji rami bubuk setiap hari mampu menurunkan kadar gula darah secara signifikan dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Kedua biji ini merupakan sumber serat yang sangat baik yang kami tahu bermanfaat bagi kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Saya suka menambahkan biji rami bubuk ke dalam resep oat semalaman berprotein tinggi untuk sarapan.
Baca juga: Uji Kesehatan Jantung Anda dengan Cara Sederhana dan Latihan untuk Memperbaikinya
8. Kimchi dan Sauerkraut
Beragam koloni bakteri yang hidup di usus Anda – mikrobioma usus – memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk risiko diabetes Anda.
Selain mengonsumsi serat, mengonsumsi makanan kaya probiotik (seperti kimchi dan asinan kubis) merupakan salah satu cara untuk memastikan bakteri baik memiliki peluang untuk berkembang.
9. Alpukat
Memasukkan makanan kaya lemak dan serat ke dalam makanan atau camilan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan dan alpukat menyediakan keduanya.
Buah populer ini rendah gula, namun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan sangat tinggi serat.
Pemakan alpukat memiliki gula darah puasa yang lebih baik dan risiko lebih rendah terkena diabetes dibandingkan mereka yang tidak memakannya. Semakin banyak alasan untuk menyiapkan "resep guacamole"
10. Sayuran Berdaun Hijau
Anda tahu kangkung akan ada dalam daftar ini, bukan? Kangkung dan sayuran berdaun hijau lainnya seperti bayam, lobak swiss, dan kubis rendah kalori dan karbohidrat tetapi mengandung antioksidan penangkal penyakit.
Mungkin itulah sebabnya Anda dapat menemukannya di daftar makanan Zona Biru yang dimakan oleh penduduk yang hidup paling lama di dunia.
Pemakan sayuran berdaun hijau memiliki risiko diabetes yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi sayuran dan para peneliti menduga antioksidan dalam sayuran ini mungkin berperan dalam kemampuannya menyeimbangkan gula darah.
Cobalah salad orzo dan kangkung saya , atau salad pir, kenari, dan gorgonzola saya untuk menambahkan sayuran berdaun ekstra pada hari Anda. **