HELOINDONESIA.COM - Pelajari semua tentang rucking, apa itu rucking, merupakan latihan berdampak rendah yang mengharuskan Anda membawa ransel berbobot.
Rucking merupakan latihan olah tubuh ala militer dengan mengenakan rompi atau ransel yang dibebani sambil berjalan untuk kebugaran tubuh.
Latihan kebugara semacam ini cucup populer di Amerika Serikat saat ini, yang sudah ada sejak ratusan tahun lalu dan masih digunakan hingga saat ini.
Temukan manfaat rucking, contoh latihan, dan perlengkapan yang direkomendasikan.
Baca juga: Anda Ingin Meningkatkan Kebugaran, Kekuatan dan Fungsi Otak? Berjalanlah dengan Cara Ini
Apakah Anda mencari rutinitas olahraga yang baik yang akan membuat Anda bugar dan juga membantu Anda bersiap menghadapi keadaan yang tidak terduga?
Rucking hanyalah berjalan dengan beban di punggung Anda, selain ransel Anda juga bisa menggunakan rompi berbobot.
Hal ini dapat dilakukan untuk rekreasi, kebugaran, atau sebagai bagian dari pelatihan militer khususnya di Amerika Serikat.
Ini adalah latihan yang bagus karena melatih seluruh tubuh Anda.
Baca juga: Mendaki Gunung Tertinggi di Timor Leste, Seperti Berjalan Menuju Masa Depan
Tentu saja Anda akan menggunakan kaki Anda untuk berjalan, tetapi Anda juga akan menggunakan otot inti untuk menstabilkan berat ransel.
Dan karena Anda membawa beban ekstra di bagian bawah tas, Anda juga akan mendapatkan latihan kardio yang baik.
Yang menarik dari rucking adalah bentuk latihan kebugaran yang melibatkan jalan kaki atau hiking dengan ransel berisi muatan, biasanya dikenal dengan rucksack.
Istilah rucking sendiri berasal dari ruck march, sebuah istilah militer yang digunakan untuk menggambarkan berbaris atau berjalan dengan ransel berat sebagai bagian dari pelatihan militer.
Baca juga: Anda Ingin Meningkatkan Kebugaran, Kekuatan dan Fungsi Otak? Berjalanlah dengan Cara Ini
Konsep rucking berakar pada pelatihan militer, di mana tentara membawa beban berat melintasi berbagai medan untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan ketangguhan mental.
Ini adalah cara yang efektif dan praktis untuk melatih kebutuhan fisik dalam membawa peralatan dan perbekalan selama perjalanan jauh saat melaksanakan misi.
Baca juga: Teknik Jalan Kaki Afghanistan, Bugar Tanpa Rasa Sakit
Dalam konteks kebugaran sipil, rucking telah mendapatkan popularitas sebagai bentuk latihan yang fungsional dan mudah diakses.
Orang-orang dari semua tingkat kebugaran dapat berpartisipasi hanya dengan mengenakan ransel dengan beban tertentu dan berjalan kaki untuk jarak atau durasi tertentu.
Penambahan beban menantang sistem kardiovaskular, memperkuat otot, dan meningkatkan daya tahan secara keseluruhan.
Baca juga: Total Bugar dengan Latihan Otot Inti, Tak Perlu Alat dan Pergi ke Gym
Manfaat Rucking
Rucking pada dasarnya menambah beban. Dengan menambah beban pada tubuh Anda, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan sekaligus membakar lebih banyak kalori.
Dan omong-omong, ini juga berlaku untuk bayi Anda --jika Anda menggendong anak Anda yang berusia 9 bulan di punggung, boleh jadi Anda kebingungan sendiri.
Rucking juga meningkatkan daya tahan kardio, karena rucking merupakan cara terbaik untuk meningkatkan detak jantung dan membangun daya tahan kardio Anda.
Berjalan dengan beban tambahan meningkatkan detak jantung dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Baca juga: Agar Tetap Bugar Gajah di Kebun Binatang Ini Berlatih Yoga
Dengan membawa beban ekstra, jantung dan paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa darah dan oksigen ke otot-otot Anda.
Selain meningkatkan daya tahan kardiovaskular, rucking juga akan membantu Anda membangun kekuatan.
Membawa beban ekstra dalam jarak jauh akan memaksa otot Anda bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan kekuatan dan massa otot seiring waktu.
Membawa ransel yang berisi muatan melibatkan berbagai kelompok otot, termasuk kaki, otot inti, dan tubuh bagian atas, sehingga memberikan latihan fungsional terhadap seluruh tubuh.
Baca juga: Pengusaha Thailand Minum Darah Buaya Dua Kali Sehari untuk Tetap Bugar
Rucking akan membuat aktivitas sehari-hari seperti membawa belanjaan, kotak berat, atau balita terasa lebih mudah.
Manfaat lain dari rucking adalah meningkatkan stabilitas sendi, saat Anda membawa beban ekstra, persendian Anda harus bekerja lebih keras untuk menstabilkan beban tambahan.
Hal ini dapat membantu mencegah cedera di kemudian hari dengan memperkuat otot dan jaringan ikat di sekitar persendian Anda.
Salah satu hal terbaik tentang melakukan latihan adalah hal itu dapat dilakukan di mana saja, yang Anda butuhkan hanyalah ransel dan beban, dan Anda siap berangkat.
Baca juga: Tidak Perlu Keramas Tiap Hari. Kenali Kondisinya agar Tetap Sehat
Baik saat Anda mendaki hutan atau berjalan-jalan di lingkungan sekitar, Anda bisa berolahraga dengan baik dengan melakukan ruck march.
Rucking membutuhkan ketahanan mental, terutama saat membawa beban berat dalam waktu lama. Ini dapat membantu membangun ketangguhan mental dan disiplin.
Membawa beban ekstra itu sulit, setiap kali melihat seseorang menggendong bayi misalnya, saat mereka mendaki gunung itu pekerjaan yang serius.
Baik Anda ingin menurunkan berat badan, membangun kekuatan, atau meningkatkan daya tahan kardiovaskular, rucking adalah pilihan yang tepat.
Baca juga: Pengukuran Menggunakan BMI untuk Kesehatan Tidak Akurat, Ada Alternatif Lain
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan rucking Anda, penting untuk memilih berat beban yang tepat untuk tubuh Anda.
Berikut beberapa hal yang perlu diingat saat memilih berat ruck Anda:
Berat ruck Anda harus didasarkan pada berat badan Anda. Aturan umumnya adalah berat beban Anda harus 10 persen dari berat badan Anda untuk memulai.
Jika Anda baru mengenal gerakan rucking, mulailah dengan gerakan yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan beban saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakannya.
Baca juga: Chris Evert Memberikan Kabar Buruk tentang Kesehatannya: Kanker Saya Muncul Kembali
Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan Anda, gunakan beban yang lebih berat.
Pastikan Anda masih bisa bergerak dengan aman dan nyaman dengan beban tambahan.
Jika ragu, lakukan dengan hati-hati dan lakukan dengan beban lebih ringan.
Lebih baik membuat latihan rucking Anda sedikit lebih mudah daripada mengambil risiko cedera dengan membawa terlalu banyak beban dalam jarak yang lebih jauh.
Baca juga: Misteri Virus China Membuat Ahli Kesehatan di Seluruh Dunia Panik
Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda memilih berat badan yang tepat untuk tubuh dan tujuan Anda.
Tentu saja, bagian terpenting dari perlengkapan rucking adalah bebannya.
Anda pasti ingin mencari tas punggung yang nyaman dipakai dan memiliki cukup ruang untuk menampung semua beban yang akan Anda bawa, pertimbangkan tali pinggang untuk dukungan ekstra.
Faktanya, rompi berbobot adalah cara yang bagus untuk mendistribusikan beban pada tubuh Anda untuk menghindari masalah punggung.
Jika Anda memiliki dana untuk berinvestasi, itu adalah perlengkapan tambahan yang berharga.
Baca juga: Paus Fransiskus Menderita Radang Paru, Kekhawatiran Tentang Kesehatannya Meningkat
Dari segi bobot, Anda bisa menggunakan apa saja yang berat dan tidak akan pecah jika jatuh ke tanah.
Karung pasir, dumbel, dan kendi air adalah pilihan yang populer.
Mulailah dengan beban yang nyaman untuk punggung bagian bawah dan tingkatkan secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan Anda.
Perlengkapan penting lainnya termasuk sepatu bagus, pakaian nyaman, dan jam tangan atau cara lain untuk melihat waktu.
Baca juga: Rambut Sehat dan Berkilau Berkat Air Beras, Begini Cara Aplikasinya
Anda juga memerlukan sesuatu untuk menampung botol air, dan Anda mungkin ingin membeli ikat pinggang untuk membantu mendistribusikan berat ransel Anda secara merata.
Setelah Anda memiliki semua perlengkapan, saatnya untuk memulai, mulailah dengan berjalan kaki selama 10-15 menit untuk menghangatkan diri, lalu kenakan ransel dan mulailah berjalan.
Ingatlah untuk mencatat waktu agar Anda tidak berlebihan, dan minum banyak air sepanjang waktu.
Baca juga: Inilah Waktu Paling Sehat untuk Makan Malam, Berdasarkan Studi Terbaru
Jika Anda sudah siap dengan latihan yang intens, mulailah dengan latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas.
Termasuk ayunan kaki, lingkaran lengan, lingkaran pinggul, dan gerakan memutar badan.
Gerakan-gerakan ini membantu meningkatkan rentang gerak dan mempersiapkan sendi menghadapi beban yang akan ditanggungnya selama rucking.
Baca juga: Inilah Waktu Paling Sehat untuk Makan Malam, Berdasarkan Studi Terbaru
Fokus pada latihan mobilitas sendi untuk pergelangan kaki, lutut, pinggul, serta bahu dan leher.
Kerutan dapat memberi tekanan pada sendi-sendi ini, dan memastikan sendi-sendi tersebut dalam keadaan hangat dan bergerak dengan benar sangat penting untuk pencegahan cedera.
Termasuk lingkaran pergelangan kaki, lingkaran lutut, lingkaran pinggul, dan gulungan bahu.
Baca juga: Drone Dapat Perkuat Layanan Kesehatan Jarak Jauh di Timor Leste
Lakukan latihan kardio ringan selama 5-10 menit, seperti jalan cepat tanpa ransel.
Ini membantu meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan sirkulasi, dan secara bertahap meningkatkan suhu tubuh Anda.
Denyut jantung yang sedikit meningkat mempersiapkan sistem kardiovaskular Anda untuk latihan yang lebih intens ditahapan berikutnya. **